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骨密度●骨齡 BONE DENSITY ● BONE AGE

科學散步提高骨密度 發布時間:2022-07-18 13:24 總點擊次數:

 

人們都知道散步可以提升心肺功能,它的好處還有很多,比如,在散步時進行一些有意識的鍛煉,就可以預防骨質疏松癥和骨折。運動醫學專家總結了一些散步的方法,可提升骨密度,供大家參考。

加快步速??茖W研究發現,絕經后婦女每周至少快走4次,髖部骨折風險遠低于走路速度慢的女性。因此,建議散步時嘗試間歇走,即散步時注意加入3-5次各2分鐘的快步走,速度以無法與他人對話為宜。每次快走后,要持續約1-2分鐘的緩步走,如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛,避免高沖擊力的運動所造成的傷害。

橫著走。研究成果顯示,橫著走與高沖擊力的運動一樣,都能增加骨密度。專家建議,散步3-5分鐘后,再花30秒用腳后跟(或前腳掌)橫著走。

連續跳躍20下。研究發現,25-50歲的女性如果連續跳躍20下,每天2次,僅4個月后其髖部骨密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器,每散步5-10分鐘,就要跳30秒、休息30秒,然后繼續散步、再跳躍,如此反復。跳躍前,雙腳并攏,雙膝彎曲,雙臂向后擺動,利用爆發力向上跳起。

 

爬樓梯或陡峭的小山。比起在平地走路,快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡,那就不走尋常路,找2-3個坡度適中的斜坡,或在大型建筑物外的樓梯附近,花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后,骨密度就會有所改善。

 

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